tháp dân số việt nam

Để cảm thấy buồn ngủ ngay lập tức, bạn cần tạo một môi trường và thói quen giúp cơ thể dễ dàng đi vào trạng thái thư giãn sâu. Đầu tiên, hãy tắt hết các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính hay ti vi ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này khiến não bộ giảm sản xuất hormone melatonin, làm chậm quá trình buồn ngủ tự nhiên. Ngoài ra, bạn nên giữ phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối hoàn toàn bằng cách đóng rèm, dùng miếng bịt mắt hoặc nút tai nếu cần thiết. Một chiếc giường êm ái và chăn gối mềm mại cũng hỗ trợ bạn nhanh chóng thả lỏng cơ thể.

Bên cạnh việc tạo môi trường lý tưởng, bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật thư giãn nhanh để kích thích cảm giác buồn ngủ ngay lúc đó. Kỹ thuật thở 4-7-8 rất hữu ích: hít sâu qua mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây, sau đó thở ra nhẹ nhàng qua miệng trong vòng 8 giây. Lặp đi lặp lại khoảng 4-6 lần, nhịp thở này có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm nhịp tim, giải tỏa căng thẳng và báo hiệu cho não bộ rằng đã đến giờ nghỉ ngơi. Ngoài ra, bạn có thể đọc một quyển sách giấy với nội dung nhẹ nhàng hoặc nghe bản nhạc du dương không lời với âm lượng nhỏ để tạo cảm giác thư thái, mơ màng hơn.

Một yếu tố khác ảnh hưởng lớn đến khả năng buồn ngủ nhanh là tránh sử dụng các đồ uống chứa caffein hoặc chất kích thích sau chiều muộn, đồng thời hạn chế ăn quá no trước giờ đi ngủ. Thay vào đó, nếu còn đói, bạn có thể dùng một cốc sữa ấm hay một vài lát chuối để tăng nhẹ mức serotonin, hỗ trợ dễ vào giấc hơn. Khi mọi yếu tố đã được chuẩn bị kỹ càng, hãy nằm xuống, khép mắt lại, tập trung vào cảm giác thư giãn ở toàn thân và đừng ép bản thân phải ngủ. Khi tinh thần thả lỏng, giấc ngủ sẽ đến một cách tự nhiên và nhẹ nhàng.

Từ khóa: tháp dân số việt nam